Tidur yang tidak teratur dan tidak nyenyak secara langsung akan memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Tentu saja hal ini akan mempengaruhi produktivitas, keseimbangan emosional, dan bahkan berat badan Anda. Namun banyak dari kita, apalagi semenjak wabah virus covid 19 muncul, mengalami pola tidur yang tidak beraturan dikarenakan kegiatan sekolah, kuliah yang dilakukan secara daring.
Anda memiliki lebih banyak kendali atas kualitas tidur Anda daripada yang mungkin Anda sadari.
Kebiasaan siang hari yang tidak sehat dan pilihan gaya hidup dapat membuat Anda bimbang di malam hari dan berdampak buruk pada suasana hati, kesehatan otak dan jantung, sistem kekebalan, kreativitas, vitalitas, dan berat badan. Tetapi dengan bereksperimen dengan tip-tip berikut, Anda dapat menikmati tidur yang lebih nyenyak di malam hari, meningkatkan kesehatan Anda, dan meningkatkan cara berpikir dan perasaan Anda di siang hari.
1. Matikan Lampu dan Sumber Cahaya Ketika Akan Tidur
Melatonin adalah hormon alami yang dikendalikan oleh paparan cahaya yang membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda. Otak Anda mengeluarkan lebih banyak melatonin saat gelap – membuat Anda mengantuk – dan lebih sedikit saat terang – membuat Anda lebih waspada. Namun, banyak aspek kehidupan modern yang dapat mengubah produksi melatonin tubuh Anda dan mengubah ritme sirkadian Anda.
2. Hindari layar terang dalam 1-2 jam sebelum waktu tidur
Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel, tablet, komputer, atau TV Anda sangat mengganggu. Anda dapat meminimalkan dampaknya dengan menggunakan perangkat dengan layar yang lebih kecil, menurunkan kecerahan, atau menggunakan perangkat lunak pengubah cahaya seperti f.lux.
Cahaya dari TV/Ponsel tidak hanya menekan melatonin, tetapi banyak program yang merangsang daripada membuat rileks. Coba dengarkan musik atau buku sebagai gantinya.
3. Berolahraga
Orang yang berolahraga secara teratur tidur lebih nyenyak di malam hari dan merasa kurang mengantuk di siang hari. Olahraga teratur juga memperbaiki gejala insomnia dan sleep apnea, serta meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan di tahap pemulihan tidur yang nyenyak.
Semakin banyak Anda berolahraga, semakin kuat manfaat tidurnya. Untuk Awal Anda dapat memulai dengan berjalan kaki sekitar 10 menit dalam sehari.
4. Hindari Kopi, Alkohol dan Nikotin (Rokok)
Kebiasaan makan siang hari berperan dalam meningkatkan kualitas tidur Anda, terutama pada jam-jam sebelum tidur. Batasi konsumsi kafein dan nikotin. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur hingga sepuluh hingga dua belas jam setelah meminumnya! Demikian pula, merokok adalah stimulan lain yang dapat mengganggu tidur Anda, terutama jika Anda merokok menjelang waktu tidur.
Hindari makan besar di malam hari. Cobalah untuk membuat waktu makan malam lebih awal di malam hari. Hindari alkohol sebelum tidur, minuman itu mengganggu siklus tidur Anda. Hindari minum terlalu banyak cairan di malam hari. Meminum banyak cairan dapat mengakibatkan seringnya pergi ke kamar mandi sepanjang malam.
Kurangi makanan manis dan karbohidrat olahan. Makan banyak gula dan karbohidrat olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta di siang hari dapat memicu terjaga di malam hari dan menarik Anda keluar dari tahap pemulihan tidur yang nyenyak.
5. Tenangkan dan bersihkan pikiran Anda
Apakah Anda sering tidak bisa tidur atau sering terbangun malam demi malam? Sisa stres, kekhawatiran, dan amarah dari hari-hari Anda bisa membuat Anda sangat sulit untuk tidur nyenyak. Mengambil langkah untuk mengelola tingkat stres Anda secara keseluruhan dan mempelajari cara mengekang kebiasaan khawatir dapat memudahkan Anda untuk bersantai di malam hari. Anda juga dapat mencoba mengembangkan ritual waktu tidur yang menenangkan untuk membantu Anda mempersiapkan pikiran untuk tidur, seperti mempraktikkan teknik relaksasi, mandi air hangat, atau meredupkan lampu dan mendengarkan musik lembut atau mendengarkan ceramah agama dan sebagainya.
6. Perbaiki lingkungan tidur Anda
- Cegah kebisingan. Jika Anda tidak dapat menghindari atau menghilangkan kebisingan dari tetangga, lalu lintas, atau orang lain di rumah Anda, coba tutupi telinga Anda dengan kapas.
- Jagalah agar ruangan Anda tetap dingin. Kebanyakan orang tidur paling baik di ruangan yang agak sejuk (sekitar 65 ° F atau 18 ° C) dengan ventilasi yang memadai. Kamar tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur.
- Pastikan tempat tidur Anda nyaman.
- Buat aturan jangan memainkan ponsel atau gadget di tempat tidur, jadikanlah tempat tidur sebagai tempat khusus untuk beristirahat.